在家练的减肥瑜伽动作

以下是在家练的减肥瑜伽动作等等的介绍，希望可以帮助到您。

一、牛面式

功效:缓解坐骨神经痛,缓解肢体僵硬,锻炼柔软的手臂和双腿。

动作要领:

1、坐姿,双腿向前伸直。

2、让右腿跨过左大腿上,使双腿膝盖重叠,双腿握住双脚,注意腰背挺直。

3、左手从下放后背后,右手臂从上向下握住背后的左手,手指相扣。

4、眼神直视前方,均匀地呼吸,并静坐5秒钟。

5、放下手臂,恢复到初始姿势,身体放松调整,手臂和双腿换方向重复练习。

二、直角式

功效:缓解肩膀、脖颈酸痛。

动作要领:

1、站姿,双脚分开与肩同宽,双腿绷直。

2、上身下弯,使背部与地面平行。

3、双臂向前伸直,与面地平行,双手支撑墙壁,脖子放松,面朝地面,使头部与脊背成一水平面。

4、保持这一姿势2分钟。

这几式居家瑜伽动作相对比较简单易做,初次尝试瑜伽者也可练习,但在做瑜伽时动作要缓慢,不要过急,同时保持均匀自然的呼吸,避免动作不熟练造成拉伸伤害。

一、抱膝式1

仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，两手抱住膝盖前方，将其拉向胸部，脚板勾起并向外。停住15-20个呼吸，然后放松。重复10-15次。

二、抱膝式2

仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，两手抱住膝盖前方，将其拉向胸部，脚板勾起并向内。停住15-20个呼吸，然后放松。重复10-15次。

三、眼镜蛇式

俯卧在地上，两腿并拢伸直，脚背贴地，两手放在胸侧，五指并拢，指尖向前，下巴点地。手掌撑地，伸直手臂，同时抬起头部、胸部和腹部，并将头向上抬起，眼睛看向天花板。在这一点处停住5-10个呼吸，然后屈肘慢慢放下上身，回到起始姿势。重复5-10次。

四、俯身扭转

仰躺在地上，两腿打开成大字型，两手张开，脚背绷直。上身向右侧扭转俯身，保持两腿不动，然后转动右脚至舒适位置，面朝下，拉伸腰腹。每点停住5-10个呼吸，然后回到仰躺姿势。左右各重复10次。

1 两腿交叉而作，双手放在膝盖上，拇指与食指链接成圆形状，掌心向上，然后提起鼻子吸气，腹部慢慢地膨胀到**，然后将气息慢慢地吐出，收紧腹部。闭上眼睛，让心灵保持稳定。

2 双腿交叉盘坐在地上，双手抓住膝盖。吸气，将上半身向右侧扭转，右手触碰身后地面，左手抓住左膝盖。然后以相同的动作向左侧重复。注意做动作的时候脖子和肩膀保持平衡，不要耸肩。

3 坐在地板上，右腿向前伸展，弯曲左腿放在右大腿上，尽量将脚掌贴向大腿根部。用你的右手压住你的左膝盖，左手绕过背后抓住左脚脚尖。

4 弯曲左膝盖，将左脚掌放在右大腿内侧，单腿站立，腰背挺直，双手在胸前合十，然后慢慢向上伸展至手臂伸直，抬头看向天花板。深呼吸，放松，保持25秒，然后方向换腿重复相同动作。

5 坐姿，两腿弯曲，左脚向内，脚跟贴向大腿根部，右脚向外，右手抓住脚背。然后以膝关节作为地面上的支撑，拉直脊椎，并将右腿向上拉，维持动作数秒，然后放下，换边重复3-4次。

1 下犬式变形：我们可以从熟悉的下犬式开始，将身体的力量慢慢过渡到手臂，保持背脊平衡，脚后跟向下压，收紧大小腿肌肉。停留3到5分钟，再还原回下犬式。看起来这是一个休息的姿势，但它可以很快燃烧双臂双腿的脂肪。

2 乌鸦式：接上一个动作，十指撑开贴紧地面，使力量平均在手掌上有利于平衡，准备好以后，双腿收紧离地，身体慢慢向前，屈肘，不过要记得放松肩膀，停留5个呼吸，回到下犬式。坚持练习，很快就可以和手臂上的拜拜肉说拜拜了。

3 屈膝起跑式：下犬式的姿势，踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚，注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的练习。塑造完美背部曲线，诱惑十足。